lunes, 29 de julio de 2013

3 GRAVES ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO DE GENTE CON SOBREPESO.

     Hay ciertos errores que se suelen cometer a la hora de realizar entrenamientos para perder peso, que lo que harán será no conseguir nuestros objetivos tanto por falta de programación como pérdida de motivación, molestias, fatigas innecesarias y un largo etcétera de situaciones que harán que no se consiga nuestro propósito.

obesidad abdominal

     1. DIETAS MILAGRO:  La alimentación va unida a un correcto programa de entrenamiento para poder aumentar las posibilidades a la hora de perder peso de forma sana. Las dietas milagro que nos muestran una pérdida rápida de peso sin ningún tipo de control por parte de profesionales van a tener carencias nutricionales esenciales. Un ejemplo es el gran error que supone eliminar las grasas de nuestra dieta (sobre todo las insaturadas), ya que entre otros beneficios que nos aportan, está que nos permitirán la absorción de algunas vitaminas (Liposolubles) como las A, D, E y K. Además la supresión total de carbohidratos, hará que estemos faltos de energía y que no repongamos glucógeno en el músculo tras los entrenamientos.

     Debemos sospechar de cada dieta que, en términos generales nos haga perder más de 4 kgs. al mes.

     Otra de las dificultades es el cambio drástico en la dieta, siendo mucho más fácil ir inculcando hábitos poco a poco para que mente y cuerpo se vayan habituando poco a poco, una de ellas podría ser no tomar leche con el café, en próximas publicaciones ya profundizaremos en el por qué de esta afirmación.

     2. CORRER (Incluso caminar): Si, tal y como habeis leido: Correr es un error al iniciar un entrenamiento en gente con un sobrepeso importante. ¿Por qué?, Pues tiene una fácil explicación, cada vez que apoyamos una pierna, ese lado de la cadera soporta 4 veces nuestro propio peso (en una persona con normopeso de 80 kg la cadera soportará 320 kg, ahora haced cálculos para una de 100kg, ¿calculasteis?, pues ahora sumadle la fuerza de la gravedad si nos ponemos a correr ya que en este movimiento elevamos mucho más los pies y el impacto en el apoyo es mayor.) Esto nos producirá molestias en la espalda y sobrecargas en las piernas antes de que llegue al cuerpo la sensación de cansancio o de que necesitamos más aire para entrenar. Para poder caminar o correr antes hay que acondicionar el cuerpo, mediante el fortalecimiento muscular, sobretodo de tren inferior incidiendo en cuádriceps y glúteos, y espalda baja para soportar nuestra propia carga de peso , entrenamiento funcional metabólico progresivo mediante circuitos de bajo impacto (evitando saltos, por ejemplo) y entrenamiento en bicicletas estáticas con respaldo  hasta conseguir un buen tono muscular y una bajada de peso que nos permita empezar a caminar o correr sin riesgos, pera esto deberemos darnos de margen de 6 a 8 semanas.

     3. ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES: Una creencia casi mitológica cuenta que si hacemos 1.000 abdominales al día o 300 o 700, bajaremos esa tripita que no nos deja ver los dedos de los pies... pues... TODO LO CONTRARIO!! Concretemos, el hacer abdominales si que puede fortalecer el recto anterior del abdomen, incluso darle forma a la musculatura, pero...esto no es lo que nos va a hacer bajar esa "chichita" que sobra ya que para ello necesitaríamos, dieta, cardio y/o ejercicios metabólicos. A mayores os ponemos un ejemplo: poneros un dedo en el ombligo y ejecutad una repetición abdominal, ¿qué ocurre? ¿a que el abdomen va hacia adelante?, repetidlo, ¿a que el abdomen vuelve a ir hacia adelante? ?Esto que quiere decir? Pues quiere decir que si hacemos 1000 abdominales al día y si tenemos la barriga prominente, estaremos haciendo 1000 impulsos o 300 o 700 cada día en esa dirección, favoreciendo así la dilatación del abdomen, además de que estaremos favoreciendo la distensión que hay ya en la línea media de los mismos (línea alba) con lo que agravaremos el problema.

     Esto no quiere decir que no se deban hacer los encogimientos abdominales, pero se recomiendan en deportistas que no tengan sobrepeso o barriga inflamada.

     Lo que no conoce la mayor parte de los usuarios es el core o cinturón que nos hace de faja en toda nuestra zona media (compuesta por el recto abdominal, lumbares, transverso del abdomen, serratos...), esa faja es la gran olvidada en nuestros entrenamientos y la que nos ayudará a evitar la distensión del abdomen si se trabaja correctamente mediante planchas abdominales, trabajo hipopresivo, pesos muertos... (de todo ellos hablaremos en posteriores artículos con mayor profundidad).

Ejemplo de Trabajo Hipopresivo

     

7 comentarios:

  1. Enhorabuena por el blog Miguel!. Estamos deseosos de aprender muchas cosas. Por favor, a modo de petición, me gustaría que escribises muchas entradas a cerca del entrenamiento de la fuerza y de la velocidad en deportes de contacto, judo, MMA, BJJ, etc.

    Un abrazo enorme!, nos vemos en el tatami!!

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    1. Gracias Paco, en breve abordaremos el tema tratado, me perece además una muy buena idea.

      Saludos.

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  2. Muy buen artículo , a seguir así ayudándonos a llevar lo mejor posible el entrenamiento y la dieta jejeje

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    1. Gracias por el apoyo Antón, se hará lo posible, pero tú ya estás como una moto.

      Saludos.

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  3. Es un blog muy interesante. Lo lei con cuatro personas delante y dijimos.....comentarios nivel experto. Hay mucha lógica en ellos pero la gente llega y se calienta sin control ni pensar en la repercusión d un ejercicio con peso mal hecho. Yo soy un ejemplo ;)

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  4. Muchas gracias Jako, intentaremos ser lo más didácticos posibles con los artículos. Por cierto, entrenas bastante bien, doy Fe de ello, así que a seguir así. Un abrazo.

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