martes, 6 de agosto de 2013

¿CÓMO ALIMENTARSE PARA RENDIR EN UNA COMPETICIÓN DEPORTIVA O EN UN ENTRENAMIENTO?

     Hay una frase muy extendida que dice "Somos lo que comemos", nada más lejos de la realidad. Si comemos habitualmente fritos y bebidas azucaradas seremos gorditos, si comemos poco seremos flacuchos y faltos de energía y si combinamos adecuadamente los alimentos estaremos saludables. Todo esto mencionado muy por encima.

     A nivel deportivo pasa exactamente lo mismo, también seremos lo que comemos, es decir: atletas de fondo, deportistas de fuerza, bailarines, culturistas...

     Cada estilo deportivo tendrá una alimentación adecuada para que el deportista que lo practique pueda rendir adecuadamente tanto sea a nivel profesional como amateur.

   Este tema lo vamos a abordar de una forma genérica, centrándonos sobre todo en el aprovisionamiento de energía para rendir satisfactoriamente durante una prueba deportiva.

     Antes de comenzar vamos a recalcar 2 conceptos muy importantes para comprender las pautas alimentarias en lo que a aprovisionamiento de energía se refiere:

          Índice Glucémico (IG): El concepto de Índice glucémico surgió en los años 80 cuando se observó que diferentes alimentos pero con la misma cantidad de carbohidratos cada uno de ellos tenían diferentes efectos en el nivel de azúcar en sandre. Es decir, que habrá alimentos con (IG) bajo que liberan la glucosa (por lo tanto energía) de forma lenta al organismo, alimentos con (IG) medio y, por último, alimentos con (IG) alto, los cuales liberarán la glucosa de forma rápida. ¿Cuál de estos es mejor? pues todos son buenos si los tomamos en el momento correspondiente, como luego veremos.

          Glucógeno: Para entendernos, el glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía, es decir, es la gasolina de nuestro cuerpo.

         Esta energía nos la proporcionan los carbohidratos que comemos (pan, pasta, arroz...) y se almacena en los músculos (glucógeno muscular),  esta energía se libera a la hora de realizar esfuerzos durante el ejercicio y es la que nos suministrará ese aporte extra de energía que puede marcar la diferencia a nuestro favor durante una competición.

Índice Glucémico (IG) de diferentes alimentos


     3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO O COMPETICIÓN: Necesitaremos Carbohidratos de (IG) bajo como frutas (1 pieza preferiblemente de naranja), arroz o pasta integrales, cereales... que nos aportarán una liberación prolongada de glucosa (energía), que nos harán tener reservas de combustible para la hora de la competición. A mayores necesitaremos ingesta de proteinas (de función plástica, es decir, que de ellas se construye el músculo) por ejemplo atún, pollo, huevo cocido, DATO: (si tomamos avena matamos 2 pájaros de un tiro por su aporte tanto de carbohidratos como de proteina). Si nos decidimos por la leche, que sea desnatada y, sobre todo SIN LACTOSA, evitando así una posible e innecesaria pesadez de estómago y malas digestiones.

     UNA HORA ANTES: Emplearemos alimentos de (IG) medio, como plátano, sandía, pasas. Nos facilitarán la liberación de glucógeno, recordemos, liberación de energía durante la prueba, y minimizaremos así el riesgo de hipoglucemia. Otro aporte necesario podría ser el de unos aminoácidos que nos darán un efecto anticatabólico ( es decir, evitarán desgaste muscular), incrementan la energía y permiten ahorro del glucógeno muscular. No nos olvidemos de la hidratación, a pequeños sorbos y preferiblemente a base de agua.

     * OJO AL DATO: ¿Cuántas veces nos hemos encontrado con un niño comiendo un  buen bocata a la entrada de un entrenamiento deportivo? CRASO ERROR. La energía que nos proporcione ese bocadillo no empezará a ser utilizada por el organismo hasta, probablemente, el final del entrenamiento. Además puede proporcionar náuseas y pesadez. Ahora nos ponemos en el caso de que este bocadillo sea de chorizo por ejemplo, pues el unir el carbohidrato del pan con la grasa del chorizo ralentizaremos aún más la digestión, y por consiguiente la liberación de energía.


     DURANTE EL EJERCICIO: Si se va a realizar ejercicio de resistencia o  pruebas de más de una hora podemos ingerir carbohidratos de (IG) alto tales como la glucosa, maltosa, bebidas energéticas... Por ejemplo los ciclistas van aprovisionados con geles con estos componentes y/o con carga de aminoácidos.

     Otros deportes más anaeróbicos, de muy alta intensidad, pero con descansos,  por ejemplo en campeonatos de artes marciales (Judo, lucha, kárate...) hay descansos entre un combate y el siguiente, nos vendría muy bien además de rehidratarnos con un poco de agua a pequeños, comer uno o dos mordiscos de un plátano. Esto último lo vereis mucho si seguís el tenis fijaos como en alguno de los descansos deportistas como Rafa Nadal come uno o dos trocitos de plátano o barrita energética y también se hidrata a pequeños sorbos.
   

     DESPUÉS DEL EJERCICIO: Al finalizar el ejercicio es imprescindible reponer el glucógeno que acabamos de gastar durante la prueba o entrenamiento, así que lo ideal será hacer una recarga con carbohidratos de (IG) alto y, en el caso de pruebas de resistencia, que sobrepasen la hora y media de duración, podremos ingerir bebidas energéticas que además nos repondrán las sales minerales perdidas anteriormente. Otro dato a tener en cuenta será la regeneración del músculo ya que lo hemos desgastado y fatigado durante el ejercicio, con lo cual deberíamos nutrirnos con proteinas y/o aminoácidos para la recuperación.






7 comentarios:

  1. Buenisima aclaración y orientación, sin duda muy util, gracias un saludo!!

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  2. Gracias a tí por interesarte por el artículo, me alegra que te haya gustado.

    Saludos.

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  3. Tanto este artículo como el anterior son muy interesantes, algún detalle que otro que más de un@ lo pasamos por alto lo tendremos en cuenta. Gracias Miguel,salúdos!

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  4. Muchas gracias a tí por el interés y por el comentario.

    Saludos.

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  5. Hola Miguel,
    En el caso del entrenamiento a primera hora que seria aconsejable desayunar 30 o 40 minutos antes de entrenar??
    Gracias,un saludo.

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  6. Hola Washington,
    Lo ideal seria dejar más tiempo y que la toma de carbohidratos fuese de Ig bajo. Pero por las mañanas, a no ser que seamos deportistas de élite, no nos vamos a levantar con tanta antelación. Con 40 minutos puedes tomar cereales variados (muesli) porque tendran trigo q es de Ig medio y la energía la liberarás a la hora de tomarlos, y avena, la cual es de un Ig más bajo y te mantendrá con energías tras el entrenamiento. También sería recomendable añadir algo de proteina y una fruta.

    Espero haberte sido de ayuda. Saludos

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  7. Gracias Miguel,
    Sin duda ha sido de ayuda, de momento voy bien: avena, zumo de naranja y queso cottage, también añadiré el muesli para variar algunas veces.
    Un saludo.

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