domingo, 22 de septiembre de 2013

ENTRENAR EN CASA SIN MATERIAL

     Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, o estás de vacaciones y hechas de menos entrenar y quieres ponerte en forma hay muchas maneras de ponerse a tope. Hoy os voy a proponer una por si os encontráis sin la posibilidad de entrenar con material de entrenamiento mostrándoos ejemplos para principiantes y para avanzados. Hay otras muchísimas posibilidades de entrenamiento, pero este no es un mal comienzo.

     El tipo de entrenamiento que os mostraré será trabajado a modo de circuito de 30 segundos por ejercicio y sin descanso pasaremos al siguiente ejercicio, cada unos que lo ejecute al ritmo que le marquen sus sensaciones, id dosificando. Una vez terminados todos los ejercicios (9 en este caso) descansaremos 1 minuto antes de reanudar la siguiente vuelta, así hasta completar un total de 5 vueltas. En el caso de ser muy principiantes os recomiendo hacer en la primera vuelta los ejercicios impares (1, 3, 5, ...), en la segunda los pares (2, 4, 6...) y así sucesivamente. Si veis que no os cuesta mucho ya los hacéis sin descanso.

     Si no tenéis a alguien que os controle el tiempo os recomiendo descargar una aplicación para el teléfono, por ejemplo "Interval Timer AD" donde de forma muy intuitiva podéis seleccionar el tiempo por ejercicio, las rondas que vais a hacer y los descansos y os va avisando de los cambios de ejercicio por medio de señales acústicas. No cobro por promocionar esta aplicación, es sólo un ejemplo de las muchas que os podéis encontrar.

EJERCICIOS
(cada uno de ellos con opción de avanzado o de principiante)

Si tenéis 2 botellines de agua vacíos y los llenáis de arena y luego les ponéis agua ya tenéis unas pesitas, "algo de material sí que vamos a utilizar, pero no más."

     1.- ZANCADAS O TIJERAS:  Nivel inicial : Mantenemos la espalda recta durante todo el recorrido y comenzamos avanzando una sóla pierna y la flexionamos hasta llegar hasta prácticamente los 90º, regresamos la pierna a la posición inicial y comenzamos el movimiento con la siguiente pierna, así sucesivamente las vamos alternando. Nivel Avanzado : El movimiento se hará igual, pero con un salto a la hora de intercambiar las piernas de posición de tal manera que las cambiamos de posición cuando los pies están en el aire.
 
Nivel inicial                             Nivel Avanzado

2.- PRESS DE HOMBRO: Nivel Inicial: Ahora, si las tenéis cogéis los botellines que dijimos antes, coloquéis los brazos en 90º como posición inicial y empujéis los brazos hacia el techo, podéis acompañar el movimiento de una sentadilla para aumentar la intensidad del entrenamiento. Nivel Avanzado: Haced el pino contra la pared apoyando los pies en ella, una vez estéis estables flexionad los brazos hasta rozar con la coronilla el suelo y repetid el movimiento.

Nivel Inicial                                Nivel Avanzado

   3.- SENTADILLAS: Nivel Inicial: Intentad hacer la ejecución completa como se indica en la imagen, es decir, al flexionar las rodillas intentaremos bajar los glúteos hasta la altura de éstas, si os cuesta mucho flexionad un poco menos, pero con el tiempo ya sabéis hasta donde debéis bajar.  Nivel Avanzado: Exactamente igual, pero a la hora de subir hacemos un salto.

4.- FONDOS DE TRÍCEPS: Nivel Inicial: Nos apoyamos en una silla tal y como se muestra en la foto y empujamos con los brazos hasta estirarlos, si queremos añadirle más dificultad estirad del todo las piernas. Nivel Avanzado: El movimiento de los brazos es idéntico al del anterior nivel, pero ahora las piernas las apoyamos en otra silla.
Nivel Inicial                                                Nivel Avanzado

5.- PLANCHA ABDOMINAL: Recordad ejecutarla siempre metiendo ombligo hacia dentro y en los niveles más avanzados (cuando vuestras rodillas no se apoyan en el suelo) elevad los glúteos un poco por encima de vuestra zona lumbar.
          
                    Nivel Inicial (1 y 2), avanzado 3                           Nivel avanzado                                               
 6.-  BURPEE: Nivel Inicial: Comenzamos de pie, nos tumbamos boca abajo en posición de flexión con rodillas apoyadas, hacemos la flexión, nos ponemos de pie y hacemos una sentadilla. Nivel Avanzado: Tal y como muestra la foto, comenzamos de pie de un salto nos colocamos boca abajo y hacemos flexión y nos apoyamos fuerte en los brazos para llevar fuerte las manos hasta la posición de estos y acto seguido saltamos y volvemos a repetir desde el principio.

     7.- SKIPPING: Ni más ni menos que correr en el sitio que desplazarse, centraos en mantener la espalda erguida durante el ejercicio, la intensidad la aumentareis o disminuiréis en función de vuestra condición física.

     8.- PLANCHA CON BRAZO AL TECHO: Nos colocamos en posición de hacer flexiones y giramos  de un lado a otro alternativamente llevando nuestra mano en dirección al techo. MÁS FÁCIL: Apoyando rodillas al suelo. MÁS EXIGENTE: Agarrando con las manos esas pechas elaboradas con botellines de agua. Haced el ejercicio rápido en intenso.

     9.- TRABAJO LUMBAR: Nivel inicial: Empezad con brazos y piernas apoyados en el suelo acto seguido levantad piernas rectas y simultáneamente elevad el tronco, repetid el movimiento de forma contínua. Nivel avanzado: Igual, pero estirad al máximo los brazos por encima de la cabeza.




2 comentarios:

  1. Cuantas veces a la semana seria lo idone hacer este circuito? Gracias,chao.

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  2. Ya me baje la aplicacion. Buenisima, me avisa de todo. Gracias

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